O ioga é un antigo sistema de prácticas espirituais e físicas que ten como obxectivo controlar as funcións mentais e fisiolóxicas do propio corpo. É unha combinación harmónica de superación interna e a realización de exercicios específicos chamados asanas. A pesar da falta de intensidade e ritmo, recentemente utilízase cada vez máis para a perda de peso. Non obstante, hai quen afirma que non contribúe á perda de peso porque é demasiado moderado e tranquilo. Quen ten razón?
O principio de perder peso
A obesidade é o resultado de moitos factores. E o ioga bloquea varios deles á vez, polo que se usa para a perda de peso e a cura do corpo ao mesmo tempo.
- Inactividade física
Elimina as consecuencias dun estilo de vida sedentario cargando o corpo con actividade física e actividade física sen acumular calorías no organismo. Case todos os grupos musculares adestran durante a clase. Isto elimina o estancamento no tecido e fai que a figura sexa máis delgada. Xa non hai rastro de celulite. Ademais, podes escoller un grupo de exercicios específico para cada área.
- metabolismo
Corrixe un metabolismo perturbado ou lento. Isto ocorre grazas a exercicios especiais chamados Shatkarmas. Teñen un efecto de limpeza e saturan ao máximo o corpo con osíxeno. A técnica de respiración correcta tamén contribúe a iso.
- Nutrición
Fai esquecer os malos hábitos alimentarios. Unha dieta saudable e un plan de alimentación claro son unha parte esencial deste sistema de saúde oriental.
Non te equivoques: o ioga pode axudarche a perder peso, aínda que a báscula pode non reflectir con precisión os procesos corporais que activa. Por exemplo, despois dun mes poden ter o mesmo número de quilos ou mostrar unha lixeira diminución de 2-3 kg. Para algúns isto leva a unha verdadeira desesperación e renuncian. Pero mírate ao espello e lembra todos os eloxios que a xente ao teu redor comezaron a dicirche non hai moito tempo. A cuestión é que a túa forma reflicte o teu adestramento. E non experimentará ningunha perda de peso ao principio xa que a graxa é substituída lentamente pola masa muscular.
Este é un sistema moi eficaz, non só para persoas con sobrepeso. Graxa visceral, inchazo, flacidez do estómago, estrías posparto e celulite - ten moitos signos. Por iso, a calquera idade e con calquera problema relacionado coa túa figura e os quilos de máis, só tes que recorrer ao ioga.
Orixe do nome.A palabra "ioga" provén do sánscrito: "yoj" significa "harmonía, conexión, unidade" e "arnés". Está relacionado coa palabra rusa "xugo", que ten a mesma raíz.
vantaxes e inconvenientes
Cando coñeces persoas que practican ioga durante varios anos, primeiro entenderás por que se pode usar para adelgazar. Non haberá nin un deles que padeza problemas de obesidade. Esta é a principal evidencia de que esta técnica funciona. E esa non é a única vantaxe.
Vantaxes:
- Despois de dominar as asanas básicas, podes practicar ioga para adelgazar na casa sen gastar cartos nunha subscrición ao ximnasio e sen avergoñar a ninguén;
- é un excelente calmante do estrés, reduce a ansiedade e a inquietude;
- Todos os grupos musculares están estresados nunha sesión de adestramento;
- mellora a flexibilidade do corpo;
- aumenta a resistencia;
- a capacidade de autocontrol: a meditación permítelle escapar dos pensamentos desagradables e concentrarse;
- o fluxo sanguíneo ao cerebro aumenta - a actividade mental aumenta;
- Este é un medio eficaz de desintoxicación: prodúcese unha masaxe dos órganos internos, que axuda a eliminar as toxinas e o exceso de líquido.
Defectos:
- As clases deben realizarse con regularidade e non se deben perder;
- moitos exercicios e poses son moi difíciles;
- As clases en grupo poden converterse nunha fonte de complexos internos para os principiantes, xa que nun principio non conseguen todo mentres os ollos dos estudantes están postos neles;
- Ás veces pode ser bastante difícil atopar un grupo para ensinar co que se sinta cómodo;
- Segundo as antigas ensinanzas orientais, o ioga matinal é máis eficaz sen importar o propósito para o que o uses, pero cando se practica en grupo resulta inaccesible;
- Prepárate para que perder peso é un proceso lento, polo que tes que ter paciencia.
Non debes ignorar lixeiramente as deficiencias do ioga como método para perder peso. Se precisas desfacerte das áreas problemáticas do teu corpo no menor tempo posible, sabe que esta non é a túa ruta. Non debes comezar a facer exercicio se non estás seguro de se podes facer exercicio regularmente.
A través das páxinas da historia.Os arqueólogos descubriron imaxes de ioguis en selos que datan do século III. Chr.
especies
É moi difícil para os principiantes escoller unha especie, das cales hai un gran número neste antigo sistema oriental. Non necesitas entender como se diferencia Kriya de Kundalini, nin cambiar entre a dirección integral e a escola de Bihar, por exemplo. Ao elixir, debes guiarte por dous factores:
- Descubre que destinos están representados na túa cidade. Estúdanas e dan preferencia á que máis contribúe á perda de peso.
- As formas recomendadas de perder peso son clásicas ou modernas.
Clásico:
- Bhakti é o ioga máis sinxelo que non require moito esforzo físico e é ideal para principiantes.
- Karma ensina, en primeiro lugar, a auto-mellora interna, cambia a visión do mundo dunha persoa, que finalmente chega de forma independente a un estilo de vida saudable.
- Jnana é un camiño de autocoñecemento que che permite distraerte de todo o negativo, establecer un obxectivo e perseguilo con claridade.
- Raja / Royal / Ashtanga / Ioga de oito pasos: ten como obxectivo controlar a mente, moi sinxelo pero eficaz na práctica, a perda de peso conséguese non tanto a través do exercicio físico como a través do poder dos pensamentos.
- Hatha é a preparación física do corpo para a meditación; fortalece o corpo e a mente ao mesmo tempo. Inclúe técnicas de respiración adecuadas, asanas e alimentación saudable.
Moderno:
- Power Ioga – forma fermosos músculos, unha figura, promove a perda de peso. Asanas recomendadas: Rudrasana, Warrior, Boat, Sage, Plank.
- O ioga de fitness é un conxunto de exercicios que melloran a postura, restauran a mobilidade articular, calman os nervios e eliminan os defectos da figura. O foco está na estática das asanas utilizadas e non na forza da súa implementación.
Ademais destas indicacións, pode haber outras escolas na túa cidade: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Podes corrixir a túa figura con exercicios regulares e correctos dun profesional.
Segundo as estatísticas.Ao practicar ioga durante dous meses, unha persoa pode perder ata un 20% do seu peso.
Exercicios e poses
Recoméndase que os primeiros cursos se realicen baixo a supervisión dun formador. Isto débese a que as poses nas que se realizan os exercicios son tecnicamente complexas. Debe dobrar o corpo en todas as direccións mantendo un certo ángulo. E ao comezo deste difícil camiño, este debería ser controlado por un mestre de fóra.
Calquera erro non só está asociado á falta de resultados, senón que tamén pode ser prexudicial para a saúde. Polo tanto, só podes comezar a practicar na casa unha vez que teñas traballado coidadosamente as asanas básicas e dominadas baixo a guía dun profesor.
Exercicios
Hai posturas básicas de ioga que maximizan a perda de peso. Estes son os que deben incluírse no programa de formación.
- Crujidos
Podes comezar cun quecemento con eles, que debería durar uns 10 minutos para preparar o corpo para o próximo estrés. Asanas como Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, King of Fishes (media pose) realízanse aquí. Estimulan a dixestión e limpan o fígado e os riles. Todos estes órganos xogan un papel importante na perda de peso. En primeiro lugar, deben ser dominados por aqueles que queiran usar esta ximnasia antiga para perder peso no abdome e nos costados.
- Racks
Exercicios difíciles que son especialmente útiles para perder peso nas pernas. Requiren equilibrio e forza, pero tamén funcionan moi ben en diferentes grupos musculares e fanche forte e resistente. O programa debe incluír asanas como cadeira, aguia, árbore, guerreiro, media lúa e triángulo. A postura da cadeira, por exemplo, é simplemente ideal para adelgazar as coxas e nádegas e fortalecer as pantorrillas e a columna vertebral. A pose do guerreiro é un bo estiramento para os músculos do ombreiro e abdominais. Crecente e triángulo afectan a columna vertebral e melloran a dixestión.
- Dar a volta
Estimulan os órganos e os músculos da cavidade abdominal, e aquí tamén están os músculos abdominais, a graxa visceral, a barriga flácida, a graxa nos lados e a dixestión -en definitiva, todo o que se relaciona dun xeito ou doutro co exceso de peso. Tamén teñen un efecto sobre a tireóide, alivian a tensión nas costas e son boas para perder peso nos brazos. Pose do arado e postura do ombreiro. Consérvanse durante aproximadamente un minuto e cómpre facer un pequeno descanso entre eles. Pódense equilibrar con asanas cun arco suave das costas (bóllalle unha ollada máis atenta a Peixes ou a Ponte).
- tendencias
As flexións realízanse tanto sentado como de pé. As asanas máis populares aquí son Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. A súa tarefa é estirar os músculos da coxa, coxa e pantorrilla, fortalecer as pernas e perder peso, mellorar a dixestión, aliviar a tensión e o estrés.
- Relaxación
Cada sesión debe rematar con 10 minutos de relaxación completa. Hai exercicios especiais de relaxación que axudan a reducir o estrés. Domina os conceptos básicos da meditación, sen os cales o teu adestramento non estará completo. Nesta fase practícanse as posicións Shavasana, Balasana e Neno.
Asegúrese de incluír estes exercicios no seu programa de perda de peso e quedará gratamente sorprendido cos resultados nuns meses. Pero para mantelos e ser máis efectivos, debes dominar a técnica correcta para realizar polo menos as posturas básicas de ioga.
Asanas básicas
No ioga hai asanas que promoven a perda de peso e a conformación do corpo nas áreas problemáticas. Primeiro deben ser dominados.
- Montaña/Tadasana
O obxectivo é mellorar a postura. É unha transición dunha pose a outra. O número de repeticións como exercicio separado é de 8 veces.
- Pés de 20 cm de ancho.
- As mans enriba da cabeza nun "bloqueo". Mentres exhalas, inclínate cara á dereita.
- Mentres inhalas, levántase e, mentres exhalas, inclínase cara á esquerda.
- O corpo e a cabeza deben estar ao mesmo nivel.
- Para saír, baixa os brazos, separa os pés ao ancho dos ombreiros, restablece a respiración e relaxa por completo.
Como resultado, mellora a flexibilidade da columna vertebral, desenvólvense os músculos abdominais rectos, diminúe a graxa dos lados, garante o bo funcionamento dos intestinos e fortalecen os pulmóns.
- Standing Forward Bend / Uttanasana
Podes escoller diferentes variacións desta pose: Pada Hastasana (para as costas e o estómago), Ardha (para a resistencia), Hasta (contra a osteocondrose, para a ampliación do peito), Baddha Hasta (para aliviar o estrés, reducir o apetito), Bandha Hasta (para axustar). respiración correcta). A continuación móstrase a técnica para realizar a pose final.
- Mantéñase recto, brazos e ombreiros relaxados, pés xuntos.
- Cruza os brazos cos pulsos e levántaos lentamente diante de ti ata a cabeza ou incluso máis alto (na medida que poidas). Mire atentamente as palmas das mans.
- Inhala lentamente: estende os brazos cara aos lados, contén a respiración, relaxa.
- Exhala lentamente: cruza os brazos cos pulsos por riba da cabeza e báixaos.
Repita 10 veces. Calma mente e corpo.
- Cobra/Bhujangasana
Será especialmente interesante para as nenas, xa que permite adestrar ben as nádegas, que se fan moi elásticas e con forma. Cobra tamén fortalece a columna vertebral. A continuación móstrase unha técnica para realizar a versión sinxela: a Sphinx Asana. Recoméndase para principiantes cuxa columna vertebral aínda non é o suficientemente flexible como para realizar plenamente Bhujangasana.
- Déitese boca arriba no chan.
- As pernas son paralelas, os dedos están estendidos. Hai que tentar non pechalos.
- Os brazos deben colocarse de xeito que os cóbados estean debaixo das articulacións dos ombreiros ao levantar o corpo.
- Levante a parte superior do corpo, apoiándose nos cóbados e estirando o pescozo o máximo posible.
- A cabeza non se inclina cara atrás. O pescozo e a columna están estirados ata o límite. O queixo apunta cara abaixo.
- Non levantes os ombreiros.
Cando se usa correctamente, o teu estado de ánimo debería mellorar xa que promove a produción de hormonas da alegría e axuda a xestionar o estrés, que ás veces leva á obesidade.
- Can cara abaixo / Adho Mukha Svanasana
Bo para estirar e adelgazar coxas, pantorrillas e brazos.
- Pés separados ao ancho dos ombreiros, xeonllos lixeiramente flexionados.
- Baixa as mans ao chan para que as palmas das mans e os pés formen unha liña. Os dedos están estendidos e apuntados cara a adiante, excepto os polgares: están enfrontados.
- Endereite as costas, endereite os xeonllos, estire os talóns cara ao chan. Coloca as palmas das mans no chan, arquea as costas e arquea a parte inferior das costas. Cabeza, pescozo e costas forman unha liña. Apreta as nádegas e apunta os omóplatos cara a dentro.
- A respiración debe ser tranquila.
- Os principiantes deben manter esta posición durante polo menos un minuto. O tempo máximo para persoas máis experimentadas é de 10 minutos.
Recomendado para pés planos, anemia, curvatura da columna vertebral e obesidade.
- Guerreiro I / Virabhadrasana I
O guerreiro tamén traballa as cadeiras, facéndoas en forma e elásticas.
- Toma a posición da montaña.
- Levante as mans, conecte as palmas co dorso das mans.
- Respiración profunda. Rebote. Pernas - ata o ancho máximo.
- Exhala, xira á dereita: o pé dereito vai 90° cara á dereita, o pé esquerdo vai na mesma dirección pero cun lixeiro ángulo. Dobra o xeonllo dereito para que a coxa quede paralela ao chan e a canela vertical: o ángulo desde a pantorrilla ata a coxa debe ser de 90°.
- Apreta o xeonllo esquerdo e estira a perna.
- Endereitar a columna, mira as palmas das mans. Manteña durante 30 segundos para recuperar a respiración.
- Repita o mesmo no outro lado.
- Exhalación. Rebote. Volver á asana da montaña.
Cando se usa regularmente, relaxa os músculos das costas, elimina a rixidez da columna vertebral, fortalece, ten un efecto positivo na dixestión, mellora a postura e garante unha fermosa marcha.
- Triángulo / Utthita Trikonasana
A pose máis popular no ioga. Sen eles non é posible unha soa lección. Fai o corpo flexible e resistente.
- Entra na asana da montaña.
- Respira fondo - salta, pés - a un metro de distancia. Levante os brazos cara aos ombreiros coas palmas das mans cara abaixo.
- O pé esquerdo xira 90°, o dereito xira cara a dentro.
- Exhalación. Incline o corpo cara á esquerda. Toca a punta dos dedos no chan ou no nocello esquerdo.
- Estende o brazo dereito cara arriba para que estea en liña co esquerdo. Xire a cabeza e segue cos ollos o polgar da man dereita.
- Quédese 1 minuto. Restaurar a respiración.
- Ao exhalar, levante o corpo e o brazo verticalmente.
- Mantéñase de pé mentres inhalas.
- Xire o pé dereito 90° e o pé esquerdo cara a dentro. Repita todo dende o principio.
Necesitas desfacerte dunha dor de cabeza? Sentes tensión nas costas? O triángulo axudarache.
- Relaxación / Savasana
Esta asana ten outro nome, pero é moi disonante: a pose do cadáver. Non obstante, é moi importante xa que remata cada lección. A técnica é moi sinxela: deitarse no chan, colocar as pernas a unha distancia cómoda entre si, estirar os brazos ao longo do corpo coas palmas das mans cara arriba. Pecha os ollos e relaxa.
Vaia!Os ioguis incluso organizan competicións de levitación. No recente campionato celebrado na Universidade Maharishi Mahesh Yogi, establecéronse novos récords: 50 cm de altura e 2 m de lonxitude.
recomendacións
Para acelerar a perda de peso, cómpre prestar atención non só ao exercicio regular e ao dominio das asanas básicas. Este sistema asume principalmente a auto-superación interna. E para iso tes que cambiar moito na túa vida: hábitos, rutina diaria, dieta e moito máis. Algúns consellos útiles axudarán a aumentar a eficacia do seu adestramento.
Múltiplo se:
- Se fumas e gústanche as bebidas alcohólicas, combinalas con ioga sería extremadamente imprudente.
- Se necesitas ralentizar o crecemento muscular, reduce o adestramento de forza e comeza a facer máis exercicios de estiramento.
- Se necesitas ioga para perder peso rapidamente, as clases deben ser longas e extenuantes.
- Se tes problemas de saúde, limita a facer exercicios suaves e lixeiros, por moito que queiras perder os quilos de máis o máis rápido posible.
- Se sente dor despois do exercicio, é normal. Pódese aliviar cun baño quente. Se os síntomas non desaparecen aínda despois disto, é posible que estea facendo este ou aquel exercicio incorrectamente.
- Se queres perder peso en serio co ioga, recoméndase estar en estado de meditación durante polo menos media hora todos os días.
- Se fas constantemente as mesmas asanas, o teu corpo acostumarase rapidamente a elas. Entón, se queres resultados, segue cambiando de programas.
- Se xa practicas ioga na casa, faino pola mañá cando esteas máis esperto e enérxico. O efecto será moito maior.
Sobre a nutrición
Ninguén che obrigará a facerte vexetariano dende as primeiras clases. Os ioguis son defensores do cambio gradual. Polo tanto, non hai necesidade de abandonar inmediatamente a súa comida habitual. Non obstante, dentro de seis meses (para moitos isto ocorre moito antes) sentirás que o teu corpo renovado necesita alimentos saudables.
Nesta fase é moi importante contactar co instrutor para que che diga por onde comezar. E aínda que a túa figura probablemente xa será fermosa neste momento, unha nutrición adecuada garante que o peso perdido durante este período non volverá.
Sobre a respiración
Pranayama ou ioga da respiración ensina a respiración correcta. Esta é a base de todo o sistema e, se non se domina, todos os esforzos poden ser en balde. Os principios básicos da respiración correcta para aqueles que están comezando a aprender ioga pódense resumir do seguinte xeito.
- Implica o diafragma no proceso respiratorio. E para iso cómpre aprender a respirar non co peito, senón co estómago. Mentres inhalas, cómpre inflalo para que o peito quede inmóbil. Inhala mentres exhalas.
- Durante o adestramento, a respiración debe ser lenta e profunda para acumular a maior cantidade de enerxía posible no corpo. Relaxa o corpo.
- Ritmo: a respiración debe estar moi ligada a todos os movementos que fagas na clase. Todo o que se fai cara arriba ocorre ao inhalar (ocorre co nariz), cara abaixo - ao exhalar (coa boca).
Se volveches ao ioga só por curiosidade, é improbable que poidas seguir este camiño ata o final. Os resultados sorprendentes na perda de peso e na formación dun corpo fermoso, tonificado e flexible só conseguen aqueles que, día tras día durante moitos meses, aprenderon non só asanas, senón tamén toda a sabedoría oriental. Na fase inicial parece que seis meses son moito tempo (e necesitamos con urxencia desfacernos dos quilos de máis agora! ), pero despois dun tempo dás conta de que tomaches esta decisión por un motivo.
Unha alternativa ao ioga pode ser: fitness, Tabata, aeróbic ou serie de exercicios para adelgazar en partes concretas do corpo:
- brazos e ombreiros;
- estómago e costados;
- Atrás;
- cadeiras e nádegas.